Cibo integrale e i suoi benefici

In quasi tutti i supermercati troviamo alimenti con l’aggettivo “integrale” al fianco di quelli che consideriamo “classici”, come la pasta, il pane o i suoi sostituti e i prodotti per la colazione.

Anche nei ristoranti i piatti a base di prodotti integrali stanno prendendo sempre più piede,

ma l’integrale non è una scoperta nuova.

La raffinazione dei cereali è una pratica adottata dal mondo industriale piuttosto recentemente, per vari motivi: i cereali raffinati sono più facilmente lavorabili e adatti alla trasformazione degli sfarinati, cuociono più in fretta e si conservano più a lungo nel tempo.

Al momento della raccolta infatti i cereali sono composti da tre parti:

• la crusca esterna che è costituita prevalentemente di cellulosa, contiene anche vitamine e sali minerali;

• l’endosperma o albume, che contiene principalmente carboidrati;

• il germe, ricco di grassi e vitamine.

Un cereale integrale ha tutte le componenti appena citate, mentre un cereale raffinato, a seconda del grado di raffinazione, conserverà solo l’endosperma con la componente amidacea, perdendo crusca e germe.

Quest’ultimo, essendo ricco di grassi, è più facilmente soggetto a ossidazione e irrancidimento, eliminarlo significa quindi avere prodotti che durano più a lungo.

I vantaggi del mangiare integrale

Tra le poche certezze in ambito alimentare sono chiari i benefici che l’integrale può apportare in termini di prevenzione delle malattie non trasmissibili.

Questo è dovuto al quantitativo di fibra contenuto, che ha diverse utilità all’interno del nostro organismo: aumenta la motilità intestinale, fornisce un servizio di “pulizia” intestinale e di nutrimento per i batteri “buoni” del nostro microbiota intestinale.

I benefici supportati dalla ricerca scientifica riguardano diversi ambiti.

Prevenzione cardiovascolare

I cereali integrali sono annoverati tra gli alimenti con una correlazione inversa (cioè che diminuiscono il rischio) di malattie coronariche, ictus e insufficienza cardiaca.

Prevenzione nelle malattie metaboliche

Sono molti gli studi effettuati per capire la correlazione tra i diversi gruppi alimentari.

Dalle conclusioni si può riassumere che il rischio di insorgenza di malattia diminuisce nel caso in cui sia preferito un consumo di cereali integrali e in generale l’adozione di una dieta mediterranea, dimostrando:

• rischio diminuito di insorgenza di diabete di tipo 2 e riduzione della mortalità per cause cardiovascolari nelle donne con diabete mellito;

• rischio diminuito di ipertensione e sviluppo di malattie cardiovascolari, ictus, e malattie renali in combinazione con un cambiamento globale dello stile di vita (esercizio fisico, perdita di peso e cambiamenti dietetici);

• associazione inversa con il rischio di sovrappeso, obesità, obesità addominale e aumento di peso.

Inoltre solitamente l’introduzione dei cereali integrali fa parte delle indicazioni dietetiche fornite dai professionisti della nutrizione.

Non perché siano meno calorici, ma la presenza di fibre e grassi in più determina una maggior sazietà e a parità di energia introdotta, avremo meno amidi e molte più fibre, oltre a vitamine, sali minerali e acidi grassi essenziali.

Consumare cereali integrali aumenta quindi la qualità della nostra alimentazione permettendoci al contempo un maggior equilibrio e controllo del peso.

Gli svantaggi del cibo integrale

Ci sono anche alcuni svantaggi nello scegliere il consumo di cereali integrali: ad esempio hanno bisogno di tempistiche di preparazione più lunghe rispetto a quelli raffinati, con la necessità dell’ammollo e di lunghe cotture, ma un’adeguata programmazione dei pasti e delle preparazioni consentirà di ovviare facilmente al problema.

Anche la presenza di alcuni antinutrienti come l’acido fitico e i tannini, che riducono l’assorbimento di sali minerali e proteine, è un fattore negativo.

Ma anche in questo caso la soluzione è a portata di mano, perché l’ammollo e il successivo lavaggio sotto acqua corrente li allontanano in buona parte.

Per mantenere inalterata la composizione nutrizionale, l’ideale per la cottura dei cereali in chicco è quella per assorbimento: i cereali, cioè, non devono essere scolati ma devono cuocere assorbendo la loro acqua di cottura, con un rapporto di 1 parte di cereali e 2 di acqua.

Inoltre una lunga lievitazione, come avviene per la lievitazione naturale con pasta madre, aiuta a rendere facilmente assimilabili i micronutrienti e rende il pane molto più digeribile.

In alcuni casi il problema può essere di salute: ci sono purtroppo delle situazioni in cui l’introduzione di fibra nella dieta spesso non è conveniente, come in caso di intestino irritabile e malattie intestinali, per via del fatto che

le fibre sono una frazione non digeribile.

In questi casi è sempre meglio verificare insieme al proprio medico ed eventualmente a un professionista della nutrizione la tollerabilità o meno degli alimenti integrali, insieme ai diversi tipi di verdura e legumi.

Riconoscere un prodotto integrale

Non è sempre facile distinguere i veri prodotti integrali da quelli che non lo sono: capita spesso che le aziende, visto il vantaggio economico che ne ricavano, raffinino la maggior parte delle farine e poi solo successivamente reinseriscano la crusca, proprio per poter denominare i prodotti come “integrali”.

Purtroppo questo è permesso dalla normativa, e se sei un consumatore disattento potresti incappare nell'errore.

Un vero prodotto integrale ha come primo ingrediente “farina integrale di..” e non “farina 00 con aggiunta di cruschello”.

Controlla anche le percentuali: per poter essere definito integrale, basta che il prodotto abbia il 51% di farina integrale rispetto al totale, quindi poco più della metà.

Inoltre molti si fanno “ingannare” dal colore scuro, pensando “più è scuro, più è integrale”, ma esistono anche prodotti integrali che hanno colorazione più chiara: cosa più importante è verificare l’omogeneità, perché prodotti che presentano una grana chiara ma con puntini più scuri solitamente denotano crusca aggiunta alla farina principale; come sempre leggere l’etichetta aiuta nella scelta.

Altra accortezza quando cerchi un prodotto integrale è controllare che sia “bio”: con la raffinazione si toglie la parte esterna dove rimangono solitamente i pesticidi, mentre in quelli integrali questa componente appunto rimane.